อาการปวดตึงต้นคอน่าจะเป็นอาการที่หลายคนเคยประสบพบเจอกันมาไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นการดำเนินชีวิตประจำวัน ทั้งการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ การนอนผิดท่ายามค่ำคืน ไปจนถึงสาเหตุที่หลายคนนึกไม่ถึงอย่างการยืน เดิน นั่งที่ผิดท่า ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดตึงต้นคอด้วยกันทั้งนั้น เพราะฉะนั้นวิธีแรกในการขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นผลร้ายต่อร่างกายในระยะยาวดังกล่าวนี้คือการปรับเปลี่ยนท่วงท่าในการยืน เดิน นั่ง ให้ดีขึ้น รวมไปถึงหมั่นสังเกตตัวเองอยู่เสมอ เช่น ไม่นั่งทำงานนานจนเกินไป และแบ่งเวลาให้กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ้าง ซึ่งด้านล่างนี้คือ ท่ายืดเหยียด ที่เรานำมาฝากคนที่กำลังพบเจอกับปัญหาเหล่านี้

 

 

การออกกำลังกายทุเลาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นคอ

อุปกรณ์ที่ต้องมี: เสื่อโยคะ, ยางยืดออกกำลังกาย

 

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

– Seated clasped neck stretch

– Upper trapezius stretch

– Bridge

– Thread the needle

– Behind the back drill

– Banded pull-aparts

 

วิธีออกกำลังกาย

ให้ค้างท่าแต่ละท่าไว้นาน 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจและเปลี่ยนเป็นท่าอื่นๆ 

 

1. Seated Clasped Neck Stretch

 

– นั่งบนเก้าอี้หรือพื้น โดยจัดวางตำแหน่งท่าทางของร่างกายให้ถูกต้อง คือศรีษะอยู่เหนือกระดูกซี่โครง และกระดูกซี่โครงอยู่เหนือกระดูกหัวหน่าว 

– ประสานมือไว้ด้านหลังท้ายทอย แล้วกดคางสู่หน้าอก

– ค้างไว้ 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจ โดยรักษาความต่อเนื่องของลมหายใจไว้

 

2. Upper Trapezius Stretch

 

– ยืนตรงหรือนั่งลง โดยมือข้างหนึ่งจบหลังส่วนล่าง และมืออีกด้านหนึ่งวางไว้ที่ศรีษะด้านตรงข้าม

– ดึงศรีษะลงไปที่หัวไหล่และหันมองไปอีกด้าน ให้รู้สึกตึงที่ต้นคอ

– ค้างไว้ 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจ โดยรักษาความต่อเนื่องของลมหายใจไว้

 

3. Bridge

 

– นอนหงายบนแมท ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ให้เท้าห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่

– ยกสะโพกขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านล่างของสะโพก 

– กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ให้หลังส่วนล่างราบติดพื้น

– ค้างท่านี้ไว้ 2 ลมหายใจเข้าและออก

 

4. Thread the Needle

 

– เริ่มต้นด้วยท่า All 4 โดยที่ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ และสะโพกอยู่เหนือหัวเข่าทั้งสองข้าง

– สอดแขนขวาไปทางด้านซ้ายโดยที่ฝ่ามือหงายขึ้นสู่เพดาน

– งอข้อศอกซ้ายในขณะที่วางศรีษะและลำตัวด้านบนฝั่งขวาไว้กับพื้น ให้รู้สึกตึงที่ไหล่ด้านขวา

– หายใจเข้าและออก 1 ลมหายใจแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

– ทำสลับกันไป 30 วินาที แล้วสลับไปทำอีกด้านหนึ่ง

 

5. Behind the Back Drill

 

– นอนคว่ำแล้วประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น

– เหยียดแขนให้ตึงเป็นรูปตัว Y

– แล้ววาดแขนไปด้านหลังบริเวณหลังส่วนล่าง ค้าง 2 วินาที

– และวาดแขนกลับมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ค้าง 2 วินาที

– ทำท่าต่อเนื่อง 30 วินาที

 

6. Banded Pull-Aparts

 

– ยืนให้เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก โดยถือปลายยางยืดออกกำลั

กายไว้ทั้งสองข้าง

– ดึงยางยืดให้กางออกทั้งสองข้างเป็นรูปตัว T รักษาระดับของมือให้เป็นแนวเดียวกันตลอด ค้างไว้ 2 วินาทีเมื่อยางยืดเหยียดตึงสุด

– ดึงแขนกลับมาตรงกลางอีกครั้ง ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 วินาที

 

ทุกท่าด้านบนล้วนเป็น ท่ายืดเหยียด กล้ามเนื้อต้นคอทั้งสิ้น และเป็นท่าง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยาก ลองเสริมท่าทางออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปหลังการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะเป็นเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แล้วยังได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นคอที่เราอาจจะหลงลืมไปอีกด้วยค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF