สร้างกล้ามเนื้อ โดยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีเพียงใดใน 1 เดือน?

การออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ ส่วนหนึ่งมาจากการ สร้างกล้ามเนื้อ ในร่างกายให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาระบบภายในของร่างกาย เพราะฉะนั้นเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายสำคัญของหลายๆ คนเลยทีเดียว  แต่การสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผลคงไม่สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณต้องใช้เวลาร่วมปีจึงจะเห็นผลของการเปลี่ยนแปลงนี้ แต่หากอยากจะทราบว่าภายใน 1 เดือนที่คุณทุ่มเทออกกำลังกายนั้นสร้างผลลัพธ์เป็นกล้ามเนื้อได้มากน้อยเพียงใด บทความนี้จะไขข้อข้องใจให้กับคุณค่ะ

 

ใน 1 เดือนคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากน้อยเพียงใด? 

การสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกันออกไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน ไม่เฉพาะเพศที่แตกต่างเท่านั้น แต่ความแตกต่างหลากหลายของแต่ละคนนั้นมีส่วนให่การสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีความแตกต่างกันด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นมีส่วนสำคัญมากที่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ต่างกัน อาทิ

– ความหนักเบาในการออกกำลังกาย

– จำนวนครั้ง

– ความถี่

– ความแตกต่างทางพันธุกรรม

– การรับประทานอาหาร

– ฮอร์โมน

– การพักผ่อน

จะเห็นว่ามีปัจจัยมากมายที่ทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน อย่างไรก็ตามแม้คุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายตามหลัก ก็ไม่ควรคาดหวังในการพัฒนากล้ามเนื้อใน 1 เดือนมากจนเกินไป เพราะโดยปกติในเพศชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ 1-2 ปอนด์ ในขณะเดียวกันในเพศหญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ประมาณ 1 ปอนด์เท่านั้น

 

 

การออกกำลังกายช่วยให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น

แม้ว่าการออกกำลังกายปกติจะทำให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 2 ปอนด์ต่อเดือน แต่ก็ยังมีการออกกำลังกายบางประเภทที่ทำให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่านั้น ซึ่งการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักโดยใช้น้ำหนักร่วมด้วยจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือการคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

การที่จะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาและเปลี่ยนแปลงได้นั้นต้องได้รับการพัฒนาจากกล้ามเนื้อมัดเล็ก การพักผ่อนที่เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะและเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อร่วมกันไป คุณจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่พึงพอใจ

 

ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพนั้นย่อมมาจากการใช้กล้ามเนื้อร่วมด้วย การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักจึงจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ในด้านกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อคงไม่พัฒนาหากไม่ได้ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่วมด้วย ซึ่งเทรนเนอร์หลายคนยืนยันว่าการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักร่วมด้วยนั้นจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่อย่างไรก็ตามการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไปในการออกกำลังกายด้วยก็สำคัญ แต่ไม่ควรเยอะมากจนเกินไปจนไปทำลายกล้ามเนื้อ

 

การรับประทานอาหารมีผลอย่างไรต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ?

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญเมื่อต้องการพัฒนากล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ หากน้ำหนักบนตาชั่งของคุณเพิ่มมากขึ้นอาจจะมาจากไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ และแม้กล้ามเนื้อคุณจะพัฒนาในขณะเดียวกันกับที่คุณรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ แต่ไขมันอาจพอกพูนในจุดใดจุดหนึ่งของร่างกายแบบที่คุณอาจไม่รู้ตัวก็ได้

คุณภาพ ปริมาณ และเวลาในการรับประทานอาหาร 3 สิ่งนี้มีส่วนสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของคุณพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีหรือไม่ ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติและมีโปรตีนสูงคือคีย์สำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ

โดยเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายคือ 30 ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาดูดซึมและนำคุณประโยชน์ของอาหารเหล่านั้นไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อย่างไรก็ตามการควบคุมไลฟ์สไตล์ของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารให้คงเดิมและเป็นกิจวัตรจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการได้ดีและต่อเนื่อง

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: Independent