" "

ออกกำลังกายผู้สูงอายุ กับ 10 ท่าที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและการทรงตัว

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นมีความแตกต่างจากการออกกำลังกายของคนหนุ่มสาวทั่วไป ด้วยสภาพร่างกายของผู้สูงอายุที่ร่วงโรยตามวัย ทำให้ความแข็งแรงของอวัยวะภายในร่างกายลดลง เป็นเหตุให้ไม่สามารถใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบปกติเฉกเช่นคนหนุ่มสาวออกกำลังกายได้ ดังนั้นการคำนึงถึงรูปแบบ ออกกำลังกายผู้สูงอายุ จึงมีความสำคัญมาก เพราะนอกจากจะช่วยลดอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างวันได้แล้ว ยังจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีร่างกายที่แข็งแรง ช่วยส่งเสริมและพัฒนาความแข็งแรงรวมไปถึงการทรงตัวให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

 

ออกกำลังกายผู้สูงอายุ-1

 

1. Single Limp Stance 

รูปแบบของท่า: ยืนด้านหลังของเก้าอี้ที่มีความมั่นคง หลีกเลี่ยงเก้าอี้ขาเดียว ใช้มือข้างหนึ่งจับพนักพิงเก้าอี้เอาไว้ ยืนให้มั่นคงและเตะขาด้านหนึ่งขึ้นในขณะที่รักษาการทรงตัวในขาอีกข้างไว้ แล้วสลับทำอีกด้าน เป้าหมายของท่านี้คือการยืนด้วยขาข้างเดียวโดยยกปลายเท้าด้านหนึ่งไว้และทรงตัวให้ได้ประมาณ 1 นาที

ประโยชน์: เป็นท่าเบื้องต้นที่ช่วยพัฒนาเรื่องการทรงตัวในผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี

 

2. Walking Heel to Toe 

รูปแบบของท่า: ก้าวเท้าขวาวางด้านหน้าเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าของปลายเท้าซ้าย ค่อยๆ ยกเท้าซ้ายเลื่อนไปวางด้านหน้าของเท้าขวาโดยเมื่อวางเท้าให้ถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปสู่ปลายเท้า นับเป็น 1 ก้าว ทำซ้ำ 20 ก้าว

ประโยชน์: ท่านี้จะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงมากขึ้น และลดความเสี่ยงในการล้มขณะเดินได้

 

3. Rock the Boat 

รูปแบบของท่า: ยืนตรงให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก วางเท้าทั้งสองข้างให้แนบติดพื้น ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าขวาและค่อยๆ ยกเท้าซ้ายขึ้น ให้น้ำหนักอยู่ที่เท้าขวา ยกค้างในท่านี้นานเท่าที่ทำได้ แต่ไม่ให้เกิน 30 วินาที แล้วค่อยๆ วางเท้าซ้ายลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นการยกเท้าด้านขวา ทำสลับกันไปข้างละ 5 ครั้ง

 

4. Clock Reach

รูปแบบของท่า: จินตนาการว่าคุณยืนอยู่กึ่งกลางของนาฬิกา โดยที่หมายเลข 12 อยู่ด้านหน้าและหมายเลข 6 อยู่ด้านหลังของคุณ ใช้มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้เอาไว้ ยกเท้าขวา วาดแขนขวาไปที่หมายเลข 3 และย้ายไปที่หมายเลข 6 วาดกลับมาที่หมายเลข 3 อีกครั้งและปิดท้ายที่หมายเลข 12 โดยให้สายตามองไปด้านหน้าตลอดเวลา ทำซ้ำอีกครั้ง แล้วสลับไปทำด้านซ้าย

 

5. Back Leg Raises

รูปแบบของท่า: ยืนด้านหลังเก้าอี้แล้วยกขาขวาไปด้านหลังไม่งอขาหรือพอยท์ปลายเท้า ค่อยๆ ยกเท้าลงแล้วสลับเป็นยกเท้าข้างซ้าย ทำซ้ำสลับกันไปข้างละ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและหลังส่วนล่าง

 

ออกกำลังกายผู้สูงอายุ-2

 

6. Single Limb Stance with Arm

รูปแบบท่า: ยืนเท้าชิดกันด้านข้างเก้าอี้ ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศรีษะ แล้วค่อยๆ ยกเท้าซ้ายพ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วสลับไปทำด้านขวา

ประโยชน์: ท่านี้ช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

 

7. Side Leg Raise 

รูปแบบท่า: ยืนด้านหลังเก้าอี้ให้เท้าแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาซ้ายไปทางด้านซ้าย หลังตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า และตามองไปด้านหน้าตลอดเวลา ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนข้าง

 

8. Balancing Wand 

รูปแบบท่า: ท่านี้ให้ใช้ด้ามไม้ยาวๆ หรือท่อพีวีซีเพื่อเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลัง โดยวางปลายด้านหนึ่งของท่อพีวีซีไว้บนมือที่หงายขึ้นโดยระวังไม่ให้ท่อล้ม เป็นการฝึกการสร้างบาลานซ์ ลองทำทั้งสองข้างเป็นการสร้างความบานซ์ให้เท่ากันทั้งสองข้าง

 

9. Wall Pushups

รูปแบบท่า: ยืนด้านหน้าของกำแพงแล้ววางมือทั้งสองไว้บนกำแพงในระยะห่างจากกำแพงถึงตัวเท่าความยาวของแขน และความกว้างของมือเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ เท้าทั้งสองข้างวางติดพื้นแล้วค่อยๆดันตัวเข้าหากำแพง ข้อศอกงอ แล้วดันตัวกลับให้แขนตึง ทำซ้ำรวม 20 ครั้ง

 

10. Marching in Place 

รูปแบบท่า: ยืนตรง งอเข่าขวาแล้วยกให้สูงเท่าที่ทำได้ ลดหัวเข่าลงแล้วสลับเป็นยกเข่าซ้าย ทำซ้ำสลับกันไป 20 ครั้ง

ประโยชน์: ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ดีต่อการพัฒนาการทรงตัว

 

ทั้งหมดนี้คือ 10 ท่าสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ ลองใช้การออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและจิตใจนะคะ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก: LifeLine.Phillips