อาการปวดตึงต้นคอน่าจะเป็นอาการที่หลายคนเคยประสบพบเจอกันมาไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นการดำเนินชีวิตประจำวัน ทั้งการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ การนอนผิดท่ายามค่ำคืน ไปจนถึงสาเหตุที่หลายคนนึกไม่ถึงอย่างการยืน เดิน นั่งที่ผิดท่า ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดตึงต้นคอด้วยกันทั้งนั้น เพราะฉะนั้นวิธีแรกในการขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นผลร้ายต่อร่างกายในระยะยาวดังกล่าวนี้คือการปรับเปลี่ยนท่วงท่าในการยืน เดิน นั่ง ให้ดีขึ้น รวมไปถึงหมั่นสังเกตตัวเองอยู่เสมอ เช่น ไม่นั่งทำงานนานจนเกินไป และแบ่งเวลาให้กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ้าง ซึ่งด้านล่างนี้คือ ท่ายืดเหยียด ที่เรานำมาฝากคนที่กำลังพบเจอกับปัญหาเหล่านี้
การออกกำลังกายทุเลาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นคอ
อุปกรณ์ที่ต้องมี: เสื่อโยคะ, ยางยืดออกกำลังกาย
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
– Seated clasped neck stretch
– Upper trapezius stretch
– Bridge
– Thread the needle
– Behind the back drill
– Banded pull-aparts
วิธีออกกำลังกาย
ให้ค้างท่าแต่ละท่าไว้นาน 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจและเปลี่ยนเป็นท่าอื่นๆ
1. Seated Clasped Neck Stretch
– นั่งบนเก้าอี้หรือพื้น โดยจัดวางตำแหน่งท่าทางของร่างกายให้ถูกต้อง คือศรีษะอยู่เหนือกระดูกซี่โครง และกระดูกซี่โครงอยู่เหนือกระดูกหัวหน่าว
– ประสานมือไว้ด้านหลังท้ายทอย แล้วกดคางสู่หน้าอก
– ค้างไว้ 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจ โดยรักษาความต่อเนื่องของลมหายใจไว้
2. Upper Trapezius Stretch
– ยืนตรงหรือนั่งลง โดยมือข้างหนึ่งจบหลังส่วนล่าง และมืออีกด้านหนึ่งวางไว้ที่ศรีษะด้านตรงข้าม
– ดึงศรีษะลงไปที่หัวไหล่และหันมองไปอีกด้าน ให้รู้สึกตึงที่ต้นคอ
– ค้างไว้ 30 วินาที หรือ 5-8 ลมหายใจ โดยรักษาความต่อเนื่องของลมหายใจไว้
3. Bridge
– นอนหงายบนแมท ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ให้เท้าห่างกันเท่าช่วงหัวไหล่
– ยกสะโพกขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านล่างของสะโพก
– กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ให้หลังส่วนล่างราบติดพื้น
– ค้างท่านี้ไว้ 2 ลมหายใจเข้าและออก
4. Thread the Needle
– เริ่มต้นด้วยท่า All 4 โดยที่ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ และสะโพกอยู่เหนือหัวเข่าทั้งสองข้าง
– สอดแขนขวาไปทางด้านซ้ายโดยที่ฝ่ามือหงายขึ้นสู่เพดาน
– งอข้อศอกซ้ายในขณะที่วางศรีษะและลำตัวด้านบนฝั่งขวาไว้กับพื้น ให้รู้สึกตึงที่ไหล่ด้านขวา
– หายใจเข้าและออก 1 ลมหายใจแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
– ทำสลับกันไป 30 วินาที แล้วสลับไปทำอีกด้านหนึ่ง
5. Behind the Back Drill
– นอนคว่ำแล้วประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น
– เหยียดแขนให้ตึงเป็นรูปตัว Y
– แล้ววาดแขนไปด้านหลังบริเวณหลังส่วนล่าง ค้าง 2 วินาที
– และวาดแขนกลับมาในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ค้าง 2 วินาที
– ทำท่าต่อเนื่อง 30 วินาที
6. Banded Pull-Aparts
– ยืนให้เท้าห่างเท่าช่วงสะโพก โดยถือปลายยางยืดออกกำลั
กายไว้ทั้งสองข้าง
– ดึงยางยืดให้กางออกทั้งสองข้างเป็นรูปตัว T รักษาระดับของมือให้เป็นแนวเดียวกันตลอด ค้างไว้ 2 วินาทีเมื่อยางยืดเหยียดตึงสุด
– ดึงแขนกลับมาตรงกลางอีกครั้ง ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 วินาที
ทุกท่าด้านบนล้วนเป็น ท่ายืดเหยียด กล้ามเนื้อต้นคอทั้งสิ้น และเป็นท่าง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยาก ลองเสริมท่าทางออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปหลังการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะเป็นเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แล้วยังได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นคอที่เราอาจจะหลงลืมไปอีกด้วยค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก: SELF