ออกกำลังกายถูกวิธี สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย

“การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นร่างกายและจิตใจให้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ มีหลายประโยชน์ที่เกิดจากการ ออกกำลังกายถูกวิธี ซึ่งครอบคลุมทั้งด้านร่างกายและจิตใจ”

การออกกำลังกาย มีกี่รูปแบบ อะไรบ้าง?

การออกกำลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่มีผลดีต่อร่างกายและจิตใจอย่างมหาศาล ทั้งช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างภูมิคุ้มกันและทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพื่อฟื้นฟูสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ การให้ความสำคัญแก่กิจกรรมทางกายมีผลเชิงบวกมากมาย ทั้งนี้ผู้รักการออกกำลังกายจะต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลดอันตราย การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลายประเภท สามารถแบ่งออกได้ดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) คือ การออกกำลังกายแบบที่ร่างกายมีอาการใช้อากาศหรือออกซิเจน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ โดยควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที
• การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) คือ การฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ รักษาท่าทางอิริยาบถ และเพิ่มความไวในการเปลี่ยนท่าทาง
• การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือ การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่มุ่งเน้นการเพิ่มจำนวนของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย เช่น สปริงยึด หรือดัมเบล
• การยืดเส้น (Stretching) การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น

ข้อแนะนำใน การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ป้องกันการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ และช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับขึ้นมาอีก แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อการป้องกันการบาดเจ็บ ที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง จึงขอแนะนำขั้นตอน ดังนี้

1. ควรออกกำลังกายให้พอเหมาะกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย
2. ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา
3. ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่กำลังป่วย
4. ก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง
5. เลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม
6. ในขณะออกกำลังกาย ควรงดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา
7. ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย
8. เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมันตรายควรหยุดออกกำลังกายทันที
9. ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพ รวมทั้งการทดสอบสมรรถภาพทางกายก่อน
10. สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปี ขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย

ประโยชน์ของ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีอะไรบ้าง?

1. การส่งเสริมสุขภาพ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ ช่วยให้ร่างกายกระชับ ได้รูปทรงและสัดส่วนสวยงาม รวมถึงช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง  เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และอื่นๆ ดังนี้

• ช่วยเผาผลาญและลดไขมันที่สะสมในร่างกาย
• เพิ่มการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย (ในกระบวนการเมตะโบลิซึม)
• ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร การดูดซึม และการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย
• ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก

2. การรักษาสุขภาพ การออกกำลังกายมีผลต่อสุขภาพ ได้แก่ ระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง ระบบไหลเวียนโลหิต  ระบบหายใจ  ระบบประสาท และป้องกันไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนไม่ติดต่อเรื้อรังทั้ง 5 โรค ได้แก่

• ผลต่อระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง
• ระบบไหลเวียนโลหิต
• ระบบหายใจ
• ระบบประสาท

4. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อ้างอิงจากงานวิจัยตีพิมพ์ทางวารสารวิชาการ “British Journal of Sports Medicine” พบว่า “ผู้ป่วยโควิด-19 ที่มีประวัติของการกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะมีอัตราความรุนแรงของอาการโรค สูงกว่าผู้ป่วยที่มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์” [1]

บทสรุป การออกกำลังเพื่อสุขภาพ ที่ดีอย่างยั่งยืน

เพื่อให้การออกกำลังกายมีผลสูงสุด ควรทำให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตทั่วไป การบริหารเวลาและนำเอาการออกกำลังกายเข้าสู่กิจวัตรประจำวันช่วยให้มีความสมดุลย์และมีสุขภาพที่ดีอย่างรวดเร็ว การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมและนอนหลับเพียงพอยังเป็นส่วนที่สำคัญในการรักษาการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีคุณภาพ การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณแข็งแรง แต่ยังเป็นสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดี จึงสำคัญที่จะให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจของเราทุกวัน

เพราะความสุขเริ่มต้นจากการมีสุขภาพที่ดี และสุขภาพที่ดีเกิดขึ้นได้จากการ “ออกกำลังกาย” หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่แข็งแรงให้กับคนทุกเพศทุกวัย เนื่องจากการออกกำลังกายประกอบไปด้วยคุณประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ หากปฏิบัติเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง จะนำไปสู่การมีคุณภาพชีวิตโดยรวมที่ดีอย่างยั่งยืน

แหล่งอ้างอิง

British Journal of Sports Medicine (2020) The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation Available at: https://bjsm.bmj.com/content/54/16/949 (Accessed: 30 July 2020) [1]

หากคุณต้องการความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่…