โภชนาการสำหรับนักออกกำลังกาย

ทุกคนต่างรู้กันดีว่าการลดน้ำหนักหากจะความสำเร็จได้นั้น ต้องคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย แต่พอออกกำลังกายก็จะเกิดอาการเหนื่อย และเผลอขาดสติจนลืมควบคุมการรับประทานอาหาร ซึ่งร่างกายไม่ได้ต้องการอาหารให้เพิ่มขึ้นช่วงการออกกำลังกาย แต่เราต้องเลือก ควบคุมปริมาณ และเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมแก่การทานอาหาร

สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นประจำการบริโภคอาหารไม่แตกต่างจากคนปกติเท่าไหร่ แต่ที่ต้องการคือปริมาณพลังงานจึงจำเป็นต้องรับปริมาณอาหารให้มากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

สำหรับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสามารถแยกได้ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานของร่างกาย สามารถหาได้จากจำพวก แป้ง ข้าว น้ำตาล พืชผัก ผลไม้ จึงจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอสำหรับร่างกาย แต่ควรทานน้อยๆ แต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซับไปใช้งานได้อย่างเพียงพอ ไม่เหลือสะสมไว้ในร่างกาย และควรทานคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธรรมชาติไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือขัดสี

โปรตีน แหล่งอาหารช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณที่พอเหมาะต่อร่างกายในแต่ละวัน ควรอยู่ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อปลา ควรบริโภคให้มากที่สุด รวมทั้งไข่ และนม

ไขมัน เวลาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะนำไขมันและคาร์โบไฮเดรต มาแปลงเป็นพลังงานทำให้สามารถออกกำลังกายได้อึดและทนนานขึ้น และจะใช้โปรตีนน้อยที่สุด ดังนั้นจึงควรรับประทานประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และควรเลือกเฉพาะไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากเนื้อปลา ไม่เลี่ยงทานอาหารประเภทของมันและของทอดมากจนเกินไป

วิตามินและเกลือแร่ สำหรับนักกีฬาอาชีพ ไม่ได้ต้องการปริมาณวิตามินและเกลิอแร่เพิ่มมากกว่าคนปกติ ถ้ารับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกาย ร่างกายก็จะได้รับวิตามินที่เพียงพอต่อความต้องการ ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน

น้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย เพราะช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารและการขับของเสียออกจากร่างกาย ปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวันโดยปกติจะอยู่ที่ 6 – 8 แก้ว/วัน ในกรณีที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากจนเกินไป เช่น เสียเหงื่อในออกกำลังกาย ทำงานกลางแจ้ง หรือเล่นกีฬา ต้องได้รับการทดแทนน้ำให้เพียงพอ

อ่านเพิ่มเติม การออกกำลังกาย