5 ขั้นตอนสร้างซิกแพค เตรียมบอกลาส่วนเกินหน้าท้องกันได้เลย
ในปัจจุบันนี้การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่สำคัญต่อทุกคน เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน และสุขภาพที่แข็งแรงนั้นเอง ซึ่งส่วนมากแล้วการส้รางกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายกายนั้น สามารถทำได้หลายวิธีด้วยกัน วันนี้เราจะมาดูเทคนิคการสร้างกล้ามแบบ ABS workout ง่ายๆซึ่งมี 5 ขั้นตอนดังนี้
ท่าที่ 1 Stomach Crunch : การลดหน้าท้องชั้นนอกสุด และส่วนเกินด้านข้าง
ข้อสำคัญ : เน้นส่วนที่เป็นหน้าท้องชั้นนอกสุด และส่วนข้างลำตัว (Abdominal muscles)
ขั้นตอนและวิธีการ
- ให้นอนหงาย
- ให้งอเข่าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- แยกให้สะโพกออกจากกัน
- ให้วางมือทั้งสองไว้ที่ต้นขา และไขว้ไว้ที่หน้าอก หรือไว้ที่ด้านหลังของหู
- ค่อยๆก้มหัวเข้าไปหาเข่าของคุณ จากนั้นให้ไหล่ไหล่อยู่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
- ให้คุณอยู่ท่านั้นประมาณ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนจากท่าที่ 5 อย่างช้าๆ
- ทำแบบนี้ต่อเนื่องกัน 12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Oblique Crunch : การลดหน้าท้องด้านข้าง
ข้อสำคัญ : เน้นส่วนกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง (Oblique muscles)
ขั้นตอนและวิธีการ
- ให้นอนหงาย
- จากนั้นงอเข่า โดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- สะโพกต้องแยกออกจากกัน
- ให้หมุนหัวเข่าของคุณไปทางด้านข้าง โดยให้แนบลงกับพื้น
- วางมือของคุณไว้ที่หน้าอก หรือด้านหลังของหู
- จากนั้นก็ค่อยๆก้มตัวเข้าหาสะโพก โดยให้ไหล่ห่างจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว
- ให้อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนท่าลงอย่างช้าๆ
- ให้ทำท่าตั้งแต่ข้อแรกเป็นจำนวน 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Plank : การลดหน้าท้อง โดยการเพิ่มซิกแพค
ข้อสำคัญ : เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามหน้าท้อง (Lower back and Core)
ขั้นตอนและวิธีการ
- ให้นอนคว่ำ
- งอแขนและฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น
- จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นและพร้อมกับดันตัวขึ้นเหนือพื้น (คล้ายกับท่าเตรียมวิดพื้น)
- ทำแบบนี้ค้างไว้ 5-10 วินาที หรือมากกว่านั้น
- ทำแบบนี้ซ้ำกัน 8-10 ครั้ง
ท่าที่ 4 Side Plank : การเพิ่มซิกแพค
ข้อสำคัญ : เน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อส่วนท้อง (Lower back and core muscles)
ขั้นตอนและวิธีการ
- ให้นอนตะแคงข้าง
- จากนั้นให้ขาเหยียดตรง และใช้ข้อศอกด้านที่คุณตะแคง โดยให้ติดพื้น และค้ำกับพื้นไว้อย่างนั้น
- แขนอีกข้างให้คุณเท้าสะเอวไว้ หรือสามารถเอาไว้หลังท้ายทอยได้
- ยกลำตัวให้เหนือกับพื้นไว้
- ให้ทำท่านี้ค้างไว้ตามที่แนะนำโดยใช้เวลา 5-10 วินาที และให้ทำซ้ำแบบนี้เป็นจำนวน 8-10 ครั้ง
- ทำแบบนี้ซ้ำกัน โดยให้สลับกับอีกข้างนึงไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 5 Stomach Crunch with Legs Raised : การลดหน้าท้องชั้นนอกสุด และส่วนเกินด้านข้าง
ข้อสำคัญ : เน้นส่วนของช่วงท้องระหว่างสะดือและหัวหน่าว หรือที่เรียกว่า ช่วงท้องน้อย (Lower abdominals)
ขั้นตอนและวิธีการ
- ให้นอนหงาย
- งอเข่า โดยให้เท้าของคุณราบลงกับพื้น จากนั้นให้แยกสะโพกออกจากกัน
- ให้คุณวางมือไว้บนหน้าอก จากนั้นค่อยๆขยับเข่าเข้าหาหน้าอก โดยตั้งงอเป็น 90 องศาหรือจนกว่าสะโพสและกระดูกก้นกบของคุณจะเคลื่อนออกจากพื้น
- ให้ทำแบบนี้ค้างไว้โดยนับ 1 ถึง 10 แล้วคุณก็ค่อยๆยกลงมาอย่างช้าๆ
- ทำแบบเดิมติดต่อกัน 12 ครั้ง
อ่านต่อได้ที่ >>> ออกกำลังกาย